12 • setembro • 2016

Aprecie sua alimentação: devagar e conscientemente

Se alimentar devagar e conscientemente parece um ato involuntário, mas nem sempre é assim. Você já parou para observar quanto tempo leva para comer?

salada

Devido à correria do dia a dia é muito comum se alimentar com muitos estímulos ao redor, se alimentar olhando para o computador, respondendo mensagens, atendendo telefonemas, conversando, assistindo televisão e com todos esses estímulos vem à distração.

Há razões benéficas para se alimentar devagar e conscientemente, tais benefícios ajudarão no processo de emagrecimento. São eles:

1. Se alimente devagar, quando você come devagar seu cérebro tem tempo para registrar que você está satisfeito.

2. Se alimentando devagar e conscientemente você consegue apreciar cada porção de comida não excedendo a quantidade.

Para conseguir desacelerar e sair do ato automático e involuntário é necessário modificar o ambiente, isso ajudará a ter consciência do que está comendo. Faça refeições em lugares calmos e sem estímulos, quanto menos estresse sentir, mais será capaz de prestar atenção no que está comendo. Foque em sua alimentação, sinta o sabor de cada porção, se possível desligue ou silencie o celular para que possa se alimentar sem a ansiedade de responder a mensagem que recebeu durante a refeição.

No início até que se torne um hábito é melhor diminuir as distrações enquanto se alimenta, mas em algum momento terá que aprender a habilidade de comer conscientemente mesmo se estiver distraído.

Dicas:


. Ao se alimentar fique atento à sensação de fome e saciedade.

. Torne seus objetivos em contato visual, escreva-o em lembretes autocolantes e coloque em locais estratégicos.

. Ao final do dia pontue os seus ganhos e objetivos alcançados.

. Elogie-se, veja que está no caminho certo e em constante movimento para alcançar suas metas.

As pessoas que lutam para emagrecer costumam ser bastante duras consigo mesmas, tornando-se autocríticas no momento em que não conseguem seguir suas metas e saem da dieta, se você acha que é muito autocrítico quando comete um erro, isso pode minar sua autoconfiança, comece a se elogiar e valorizar o seu esforço dia a dia a cada refeição, essa atitude é muito importante para que você possa tomar consciência da sua mudança de vida e se estimular a continuar no caminho.

04 • setembro • 2016

Como utilizar o peixe para manter uma vida saudável

O peixe deveria estar mais presente no cardápio brasileiro. Graças à sua enorme concentração de nutrientes, vitaminas e proteínas, ele é considerado um dos alimentos mais saudáveis que você pode encontrar na natureza. Está classificado como uma carne branca, o que significa que ele contém um baixo teor de gorduras, auxilia no emagrecimento e traz risco zero de doenças cardiovasculares.

São ricos em proteínas de alto valor biológico, oferecendo os aminoácidos essenciais que não são produzidas pelo organismo.

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Além desse fato, suas proteínas são facilmente digeridas pelo organismo, favorecendo sua absorção e o processo de digestão que se torna mais leve e rápido.

Além disso, o peixe tem grande quantidade de minerais (como cálcio e fósforo) e vitaminas. O tão conhecido e bem falado ômega-3 (tipo de gordura encontrada em espécies como sardinha, atum e bacalhau) ainda ajuda a controlar a pressão, reduz o risco de doenças cardíacas, arteriosclerose (endurecimento das artérias), aumenta as reações anti-inflamatórias do organismo e o nível de colesterol e triglicérides. E a melhor notícia: ele é pouco calórico.

Comer peixe faz bem e, por isso, deve-se consumir peixe pelo menos 2 vezes por semana.

Contudo, é preciso ter cuidado – algumas preparações são mais calóricas e podem colocar a sua dieta em risco. Confira como deixar o seu peixe mais saudável:

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Cozido

Essa é uma das melhores maneiras de preparar o peixe, pois não acrescenta gorduras ao prato. No entanto, os alimentos cozidos perdem as vitaminas C e do Complexo B, que se dissolvem na água. Para reduzir essa perda, a nutricionista Flávia sugere utilizar pouca água no cozimento e esperar ferver para adicionar o alimento.

Grelhado

Uma das maiores vantagens dessa preparação é que todos os nutrientes podem ser conservados sem grandes problemas. Antes de iniciar o preparo, aqueça muito bem a grelha em fogo alto, pois as proteínas do peixe formam uma crosta que retém os nutrientes em seu interior. Para esse método, procure por peixes mais firmes, como salmão, tilápia, pescada, bacalhau, atum, truta e tilápia, sendo que qualquer um deles fica muito bem temperado com sal, limão e tomilho.

Assado

A vantagem do peixe assado, assim como a versão grelhada, é que ele não utiliza água nem óleo no preparo, preservando os nutrientes.

Cru

Carro chefe da culinária japonesa, o peixe cru leva vantagem, pois tem os nutrientes conservados em sua totalidade, já que não passa por nenhum tipo de cozimento.

E então, o que você achou dos benefícios do consumo regular de peixes? Inclua esse alimento na sua dieta, aumente sua saúde e tenha uma melhor qualidade de vida!

31 • agosto • 2016

Barriga chapada: dieta adequada é essencial

Quando se trata de mudar algo no corpo é quase unanimidade: ter o abdômen definido ou uma barriga lisinha é um dos maiores desejos das pessoas. Não é à toa que a lipoaspiração e a plástica no abdômen lideram a lista de cirurgias plásticas mais realizadas no país. O mais contraditório é que se por um lado a preocupação com a boa forma é crescente, por outro 52,5% dos brasileiros estão acima do peso de acordo com dados do Ministério da Saúde.

Essa preocupação vai muito além da estética: o acúmulo de gordura nessa região do corpo é também um fator de risco para o surgimento de diversas doenças. Normalmente fruto da má alimentação e sedentarismo, mudar hábitos, reduzi-la e combate-la é extremamente benéfico não somente à boa forma, mas principalmente à saúde.

Questão de saúde

O corpo humano possui dois tipos de gordura abdominal: a visceral e a subcutânea. Ambas fazem mal à saúde, porém, o primeiro tipo é o mais preocupante. Apesar de desempenhar uma função protetora aos órgãos, quando o nível do tecido adiposo visceral está acima do normal, o risco do desenvolvimento de doenças aumenta consideravelmente: hipertensão, aumento de triglicerídeos e colesterol, resistência à insulina e alterações metabólicas como a diabetes estão relacionadas ao excesso desse tecido.

Além disso, aumenta-se o risco doenças cardiovasculares. Já a gordura subcutânea, embora menos nociva, também tem seus efeitos adversos: localizada abaixo da pele, é mais visível e mais difícil de ser eliminada. Facilmente palpável, é responsável pela celulite e pelos temidos “pneuzinhos”.

Como identificar

A gordura visceral, embora também presente em mulheres, é mais comuns em homens. Responsável pelo aspecto “barriga de cerveja”, caracteriza um abdômen distendido e rígido, mesmo em indivíduos que não costumam beber. Pessoas com maior acúmulo desse tipo de gordura possuem a silhueta no formato de maçã, com maior concentração de tecido em volta do abdômen. Já a gordura subcutânea possui aparência flácida e mais aparente. Por uma questão hormonal, acomete mais as mulheres, se concentrando em regiões como culote, coxas, pernas e quadril. Neste caso, as células adiposas se multiplicam com mais facilidade e deixam a silhueta com aspecto de pera.

Distinguir a proporção de ambas requer exames laboratoriais, porém, de acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, uma medida simples pode ajudar a identificar quando este acúmulo representa um risco à saúde: “Com uma fita métrica, pode-se medir a circunferência da cintura na região próxima ao umbigo. Se essa medida ultrapassar 102cm para homens e 88cm para mulheres é hora de ligar o sinal de alerta para o sobrepeso.”

Os vilões da boa forma

doces

. Carboidratos refinados: Alimentos à base de farinha branca possuem alto índice glicêmico, ou seja, causam picos de glicose no organismo. Como o organismo não consegue aproveitar toda essa glicose em forma de energia, acaba estocando o excesso em forma de gordura. Alimentos como a batata inglesa, o arroz, massas e pães brancos propiciam o ganho de peso por serem carboidratos simples, rapidamente absorvidos pelo organismo;

. Doces: Além de ser um carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico, a sacarose estimula a liberação de neurotransmissores atuantes no centro de recompensa do cérebro, responsáveis pela sensação de bem estar ao degustar uma guloseima. Justamente por isso, quando estamos deprimidos, o organismo tende a “pedir” por alimentos açucarados. O problema é que esse círculo vicioso pode levar ao excesso de consumo e desestruturar a flora intestinal, causando distensão abdominal. É importante lembrar que a glicose excedente será armazenada como gordura no organismo;

. Refrigerantes e bebidas alcoólicas: Bebidas gasosas como refrigerantes, além de possuírem alta concentração de açúcar, causam a dilatação do volume abdominal. Já o álcool, além de irritar a mucosa estomacal causando inchaço, é rico em calorias (7 cal/grama) e aumenta liberação do cortisol – hormônio relacionado ao acúmulo de gorduras.

. Laticínios e outros alergênicos: Pessoas que sofrem de intolerância à lactose podem sofrer de distensão abdominal, inchaço e flatulências devido ao consumo de derivados do leite. Da mesma forma, celíacos podem ter dificuldade de perder peso por consumirem alimentos com glúten.

. Produtos industrializados: De acordo com a nutricionista, alimentos industrializados são um dos maiores vilões pois podem conter muitos açúcares, sódio (que própria o inchaço), gorduras maléficas e outros elementos químicos que colocam a saúde em risco. Além disso, normalmente são enriquecidos com realçadores de sabor que estimulam o consumo além da conta;

A nutricionista complementa que alimentos que aumentam a produção de gases como repolho, couve flor e o feijão podem aumentar o volume abdominal, porém, não devem ser eliminados da dieta devido seu alto valor nutricional.

Para evitar esse incômodo, o ideal é moderar seu consumo e realizar o preparo adequado – “No caso do feijão, deve-se deixar os grãos de molho por pelo menos 12 horas em água fria ou por 10 a 15 minutos em água quente para neutralizar as enzimas que causariam a fermentação no intestino.”

Os aliados do abdômen chapado

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. Fibras: Hortaliças, legumes, frutas e cereais integrais são ricos em fibras. As cascas, folhas e talos e grãos presentes nesses alimentos possuem uma estrutura complexa que exige mais trabalho do sistema digestivo para quebrar o alimento. Por retardarem o esvaziamento gástrico, prolongam a sensação de saciedade e auxiliam no controle do apetite.

. Carboidratos complexos: de baixo índice glicêmico, esses alimentos liberam glicose de forma mais moderada, prolongando a oferta de energia e evitando a fome abrupta. Alimentos como a batata doce, a aveia, o arroz integral e o feijão nutrem o corpo e saciam por mais tempo.

. Alimentos funcionais: Alguns alimentos merecem destaque especial pois além de nutritivos, oferecem benefícios à saúde. Para quem deseja potencializar a perda de gordura e manter a dieta sob controle, alimentos como a linhaça dourada, a chia e goji berry possuem propriedades que, além e auxiliarem no controle do apetite, aceleram o metabolismo favorecendo a lipólise (queima de gordura). Neste mesmo âmbito encontra-se o famoso Chá Verde, conhecido por suas propriedades antioxidantes e termogênicas. O uso de farinhas funcionais enriquecidas com esses alimentos torna a inclusão desses alimentos na dieta ainda mais prática.

. Água: Sim, este item é fundamental para a boa forma! Além de ser essencial para manter as funções básicas do organismo, quando se aumenta o consumo de fibras é primordial hidratar-se bem para que elas não provoquem o efeito contrário do desejado, causando inchaço abdominal. A água possui efeito desintoxicante no organismo, auxiliando a eliminar as impurezas acumuladas que causam diversos efeitos maléficos ao corpo, dentre eles, a constipação. O ideal é que se consuma pelo menos 2 litros de água diariamente.

De acordo com Sinara, o mais importante para quem deseja reduzir a gordura abdominal é ter em mente que o corpo não emagrece exclusivamente em uma região – salvo os procedimentos cirúrgicos, nenhuma medida é capaz de reduzir a gordura localizada de forma significativa.

Portanto “Seguir uma dieta hipocalórica, reduzindo a ingestão de calorias vai culminar num emagrecimento em todo o corpo, inclusive no abdômen.” Para a profissional da Nature Center, por não ser apenas uma questão estética, o desejo de reduzir a barriguinha deve ser uma decisão apoiada por outras mudanças a longo prazo que trarão muitos benefícios ao indivíduo.

Fuja do sedentarismo

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Outro ponto indispensável para conquistar o abdômen sequinho é investir na atividade física. Ainda que a alimentação seja um ponto chave, os exercícios podem acelerar a perda de gordura e aumentar o tônus muscular, dando uma aparência mais bonita à região.

Além disso, sair do sedentarismo é essencial para reduzir o risco de doenças e fortalecer o organismo. Contudo, engana-se quem imagina que o ideal seja fazer longas séries de abdominal – ainda que exercícios musculares desse tipo sejam importantes para fortalecer os tecidos, os exercícios aeróbicos são os mais potentes para queima de gordura, além de fortalecerem o aparelho cardiovascular.

Porém é importante lembrar: tanto para mudanças na dieta quanto para a realização de atividades físicas, busque sempre auxílio de um profissional de saúde.

Fonte: Nature Center

30 • agosto • 2016

Quais são as suas vantagens de emagrecer?

A importância de cuidar da mente se deve ao fato de lá saírem todas as tomadas de decisões que são transformadas em sucesso ou fracasso.

Quantas vezes nos sentimos chateados, estressados, aborrecidos, exaustos, ansiosos e decidimos comer para se distrair e confortar esse momento, a comida nesse instante servirá para distração dos pensamentos negativos, alguns alimentos como o chocolate nos dá a sensação de bem-estar, mas esse bem – estar é passageiro e logo temos que dar conta dos problemas que nos aborreceram e voltar para a dieta.

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Existem algumas técnicas que nos ajudam a se manter firme nos objetivos e não nos sabotar devido a nossa fome emocional, uma dessas técnicas é o “Cartão de enfrentamento – Vantagens de emagrecer”.

Você sabe quais são as suas vantagens de emagrecer?

Ter as vantagens definidas em nossa mente é bom, porém deve-se anotar no papel, pois o contato visual com nossos objetivos é essencial. Vamos fazer o primeiro cartão de enfrentamento – vantagens de emagrecer, nele você escreverá os motivos pelo qual decidiu fazer dieta, pense em todas as vantagens de emagrecer e escreva, esse cartão deverá ser lido várias vezes por dia e todos os dias para que seja definido os seus objetivos em sua mente e diante de situações tentadoras não tenha recaídas.

Observe o quadro abaixo e liste o grau de importância de cada vantagem: relevante, importante, muito importante e extremamente importante.

emagrecer

Agora você está pronto para fazer o seu primeiro cartão de enfrentamento, liste o motivo pelo qual deseja tanto emagrecer, muitas outras vantagens irão aparecer conforme for emagrecendo. Exemplo:

Cartão de Enfrentamento – Vantagens de Emagrecer

motivos_emagrecer

Leve o cartão em sua carteira, agenda, bolsa para ler no mínimo duas vezes por dia, utilize o cartão todos os dias em horários planejados, sempre que estiver lutando contra desejos de comer, tentações e pensamentos sabotadores.

Ler as vantagens funciona para motivá-lo todos os dias a permanecer na dieta, utilizar bons hábitos alimentares, resistir ao ato de comer pelo emocional e voltar ao caminho quando cometer um erro.

24 • agosto • 2016

Hambúrguer de Quinoa

Sempre na busca de novas receitas para transformar as delícias fat em Fit, hoje compartilho com vocês aqui no Blog da Marina uma receita de hambúrguer de quinoa.

hamburguer de quinoa

Você já deve ter ouvido falar da quinoa certo? Mas sabe o que ela tem de bom?

A quinoa é considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes, o grão tem a quantidade ideal de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Além de grãos, a quinoa também é encontrada em forma de flocos ou farinha.

Ela é rica em fibras, dá a sensação de estômago cheio, regula o intestino, aumenta disposição, combate os sintomas da TPM e da menopausa e além de inúmeros outros benefícios para nosso corpo!!

Muitos resistem a experimentar a quinoa devido ao custo (encontrei à R$29 pacote com 200gr) mas quando comprada à granel, em empórios por exemplo fica muito mais barato (cerca de R$22 o Kilo). A diferença é absurda…então o negócio é pesquisar!

No dia a dia eu costumo consumir a quinoa com arroz (misturando na proporção: 1/3 de quinoa + 2/3 de arroz), cozinhando o arroz como de costume.

Você nunca comeu quinoa? Não sabe o que está perdendo!

Na receita de hoje ela é uma opção ao hambúrguer de carne tradicional. Foi feita pelo ator Reinaldo Gianechini no Programa Estrelas.

Fiz a primeira vez e simplesmente me apaixonei. Ela é bem rápida e fica delicioso!

Anote os ingredientes

50g de quinoa em grãos (1/2 xícara de chá )
20g de cebola cortada em cubinhos (1/4 cebola grande)
1 dente alho
Tomilho fresco em folhas a gosto (ou cheiro verde)
10g de farinha sem glúten (usei farinha de arroz – 1 Colher de Sopa)
1 colher de sopa rasa de azeite
sal a gosto

Preparo

Coloque os grão de quinoa em uma panela e acrescente 2 xícaras e 1/2 de água ( se quiser pode acrescentar caldo de legumes caseiro na água do cozimento ou algum tempero Salt Free como Mrs. Dash). Cozinhe a quinoa cuidando para que os grãos não desmanchem. Se a água não evaporar toda, escorra a água e depois reserve a quinoa.

hamburguer de quinoa

Em outra panela, doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Dilua a farinha sem glúten em meia xícara de chá de água fria e misture junto com a cebola e o alho, mantendo no fogo até fazer uma massa homogênea. Desligue o fogo.

hamburguer de quinoa

Nessa mesma panela, adicione a quinoa já cozida, cheiro verde e sal. Misture todos os ingredientes. Espere esfriar a massa e faça em formato de hambúrguer. Depois é só dourar em uma frigideira antiaderente.

Rendimento: 2 unidades.

Espero que gostem! Um grande beijo e até a próxima Ideias Fit.

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