11 • janeiro • 2015

Treine em casa neste verão

Vamos aproveitar que está calor e ainda estamos no começo do ano para sacudir a preguiça e começar a movimentar o corpinho?

Pedi para os meus amigos e ótimos Treinadores Físicos Jefferson Felicio e Emanuele do Centro de Treinamento Core Movement em Bauru, que mostrassem algumas sugestões de exercícios que podem ser feitos em casa ou ao ar livre.

Confira o vídeo:

Cada exercícios pode ser feito em 3 séries de 12 movimentos, sempre prestando atenção na postura e execução do movimento.

O ideal é aliar a esses exercícios, uma atividade aeróbica como uma caminhada/corrida/bicicleta.

A Core Movement é um centro de treinamento funcional integrado voltado para a melhora da performance na realização de tarefas visando desenvolver com isso todas as valências físicas de seus clientes, sejam eles atletas profissionais ou aqueles que chamamos de atletas da vida real, como crianças, adolescentes, adultos e idosos.

Para conhecer mais sobre o Centro de Treinamento Funcional: Facebook | Instagram | Site | Tel: (14) 98145-4293 | End: Rua Joaquim Fidélis 4-16 – Bauru/SP

01 • agosto • 2014

Braços definidos

Recebo muitas pergunta se sempre tive braços finos, a resposta é NÃO! Eles não tinham definição e eram mais cheinhos. Segredo para secá-los? Não existe mágica – apenas: reeducação alimentar e treino, conforme o corpo vai eliminando a gordura, eles vão afinando e para não ficar flácido a musculação é necessária.

Muita gente não quer ter braço definido, porque acha que vai ficar igual a um “homem” e acaba não treinando membros superiores, mas isso é errado. Para ficar super definida a carga ter que ser alta e leva um longo tempo.

Então não fique com medo de treinar bíceps com 3kg e achar que vai ficar masculinizada, pelo contrário, estará fortificando e deixando seu braço mais firme e bonito.

No meu caso, eu amo braços definidos e minha carga é alta (bíceps com 14kg de cada lado).

Então bora deixar esses braços firmes e lindos para dar tchauzinho e ele não balançar, confira neste post algumas dicas e exercícios!

21 • junho • 2014

O que é Bulking e Cutting?

Para quem me acompanha diariamente no Instagram (@marinairis) pode conferir minha evolução desde que comecei a consultoria com o Coach Bueno.

A primeira fase foi de Cutting, onde eliminei gordura e consegui definir meu abdômen e agora estou na fase de Bulking, comendo bastante (cardápio enviado pelo Coach) para ganhar massa magra nos membros inferiores, já que fiquei bem magrinha e seca.

Evolução do meu abdômen com 2 meses de cutting

Mas afinal, quais são essas 2 fases da musculação para quem quer mudar o corpo?

. A fase do Bulking, o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo;

. A fase do Cutting, o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

Bulking

Esta é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível. A dieta desta fase é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest – Pro Bodybuilding em bulk e depois em cut

Cutting

Nesta fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdômen e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta, que deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura. A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos.

Fonte: Mude.nu

09 • outubro • 2012

3 meses depois: -10kg \o/

Meninas, a correria do dia-a-dia acabou não deixando eu postar sobre o meu #ProjetoVerão, mas quem me segue no Instagram (me siga lá: @marinairis) está acompanhando tudo.

No sábado para a minha alegria fui me pesar e cheguei na casa dos 65kg…

Foram eliminados 10,1kg em 65 dias.

Continuo com as seção de Endermologia + Drenagem Manual Linfática na Giovana Estética, minha alimentação está regrada (já não sinto nenhuma falta dos refrigerantes, doces e salgados), estou me alimentando de 3 em 3 horas, bebendo muita água (principalmente agora neste calor), correndo no final de semana e malhando pesado de segunda a quinta-feira.

No final do mês passado, foi a primeira vez que completei uma prova de corrida do começo ao fim. Corri 5km!! É muito bom e peguei gosto, vou participar de todas que ocorrerem aqui em Bauru.

Algumas meninas estão achando que estou malhando para ficar “fortona” (eu sempre fiz musculação na minha adolescência, por isso agora que estou perdendo a gordura, os músculos estão voltando a aparecer), mas no dia-a-dia os músculos não aparecem definidos no meu braço ou nas costas. O que estou ganhando é um corpo mais definido.

A coisa mais legal é poder entrar na calça 38, faz muito tempo que ela nem passava nas minhas pernas… Agora elas já estão ficando até folgadinhas.

Muitas pessoas estão dizendo que já está bom e que não devo mais emagrecer, mas ainda tenho algumas gordurinhas localizadas que teimam em não ir embora e somente a continuação da reeducação alimentar com os exercícios aeróbicos para elas sumirem. E como não estou tomando suplementação acabo perdendo também um pouco da “massa magra” e com isso vou ficando mais magra.

Meu treino na academia mudou essa semana, meu marido (personal trainer) montou uma nova série muito mais pesada e com 2 dias somente com aeróbico na semana… Agora quero ver os meus objetivos não serem atingidos.

Estou deixando o meu “dia do lixo” para o final da semana, normalmente no sábado me dou o prazer de comer um lanche, empada ou uma pizza. Mas sempre com suco ou água.

E vocês meninas? Estão conseguindo seguir com o #ProjetoVerão? Me contem!!

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