24 • outubro • 2016

Faça o seu diário alimentar e tenha controle de sua alimentação

A grande mudança começa na mente, a forma como você interpreta as situações pode trazer grandes benefícios ou prejuízos, para emagrecer é preciso de uma transformação em nossas mentes, em nossos hábitos e em nossa rotina. A mente é a ferramenta mais importante neste processo, pois estará no comando dos nossos pensamentos, emoções e comportamentos.

A forma que pensamos e sentimos influencia muito nossas ações, por isso nosso comportamento está condicionado à forma que interpretamos situações.

Para obter sucesso no processo de emagrecimento é necessário interpretar de forma correta esse momento para que você adquira um estilo de vida e não uma mudança de hábito somente por um período e para lhe auxiliar nesse processo de tomada de consciência utilize a técnica do “Diário alimentar” para que você tenha controle e maior percepção sobre sua alimentação.

Diário alimentar

diario_alimentar

Faça um diário alimentar anote tudo o que você come durante o dia, o ideal é que faça anotações imediatamente após se alimentar, deve-se anotar:

• Data/hora
• Alimentos (incluindo bebidas)
• Quantidades

Faça as anotações e terá maior controle sobre o que está se alimentando, o contato visual com o seu cardápio fará você diminuir o seu consumo e consequentemente você terá consciência dos seus hábitos alimentares, é provável que com essas anotações você descubra que em diversas ocasiões você come mesmo sem estar com fome devido ao hábito ou determinadas emoções.

O diário alimentar te ajuda a descobrir onde está errando e ter consciência que precisa fazer mudanças, além disso também permite que você controle não só o que come, mas também aprenda a identificar as emoções que podem servir como gatilhos para uma comilança fora de hora.

Desta forma você terá maior controle sobre sua alimentação e para alcançar seus objetivos você poderá planejar adequadamente suas refeições para que tudo contribua a um novo estilo de vida.

03 • outubro • 2016

Como você encara a sua dieta?

Para muitos fazer uma dieta é sinônimo de punição, logo imaginam se privando de todos os alimentos que gostam e em consequência desse pensamento desanimam logo nos primeiros dias. É comum se sentirem desanimados e pensativos diante de um desafio, mas é nesse momento que ter uma mente fortalecida e treinada faz toda a diferença.

Por isso a importância de cuidar da saúde mental, a mente sempre desiste primeiro que o corpo, a maneira como pensamos sobre o fato de estar em uma dieta fará toda a diferença.

Veja três dicas que te ajudará a se manter firme na dieta:

1. Evite a sensação de punição – Ao iniciar uma reeducação alimentar e atividades físicas, nunca pense nessa iniciativa como um castigo, ela deve ser encarada como um benefício que vai trazer mais saúde e disposição.

2. Não confunda fome com vontade de comer – A fome é saciada com qualquer alimento, a vontade de comer apresenta desejos específicos por certos alimentos. Ex: Vontade de comer chocolate.

3. Coma para alimentar seu corpo, não para alimentar suas emoções – Quando estiver triste, estressado, angustiado não tome decisões com base em sentimentos passageiros, logo seu estado de humor estará estabilizado e poderá fazer a melhor escolha alimentar, evitando frustração que o leve a desistir da dieta.

Encare sua dieta como algo que mudará a sua vida e trará benefícios físicos e mentais, observe abaixo alguns benefícios psicológicos que a atividade física proporciona:

– Qualidade do sono
– Aumento da motivação
– Aumento da concentração
– Melhora a autoconfiança
– Melhora o humor
– Diminui o estresse
– Reduz sintomas de depressão e ansiedade
– Prevenção contra doenças ligadas ao envelhecimento

Tudo depende da forma como você pensa e encara as situações em sua vida e isso não é somente na reeducação alimentar e atividades físicas, em todas as áreas de nossas vidas o comando é o nosso cérebro, treine-o para ver o lado bom de todas as situações e não desista da sua mudança de vida.

31 • agosto • 2016

Barriga chapada: dieta adequada é essencial

Quando se trata de mudar algo no corpo é quase unanimidade: ter o abdômen definido ou uma barriga lisinha é um dos maiores desejos das pessoas. Não é à toa que a lipoaspiração e a plástica no abdômen lideram a lista de cirurgias plásticas mais realizadas no país. O mais contraditório é que se por um lado a preocupação com a boa forma é crescente, por outro 52,5% dos brasileiros estão acima do peso de acordo com dados do Ministério da Saúde.

Essa preocupação vai muito além da estética: o acúmulo de gordura nessa região do corpo é também um fator de risco para o surgimento de diversas doenças. Normalmente fruto da má alimentação e sedentarismo, mudar hábitos, reduzi-la e combate-la é extremamente benéfico não somente à boa forma, mas principalmente à saúde.

barriga_chapada

Questão de saúde

O corpo humano possui dois tipos de gordura abdominal: a visceral e a subcutânea. Ambas fazem mal à saúde, porém, o primeiro tipo é o mais preocupante. Apesar de desempenhar uma função protetora aos órgãos, quando o nível do tecido adiposo visceral está acima do normal, o risco do desenvolvimento de doenças aumenta consideravelmente: hipertensão, aumento de triglicerídeos e colesterol, resistência à insulina e alterações metabólicas como a diabetes estão relacionadas ao excesso desse tecido.

Além disso, aumenta-se o risco doenças cardiovasculares. Já a gordura subcutânea, embora menos nociva, também tem seus efeitos adversos: localizada abaixo da pele, é mais visível e mais difícil de ser eliminada. Facilmente palpável, é responsável pela celulite e pelos temidos “pneuzinhos”.

Como identificar

A gordura visceral, embora também presente em mulheres, é mais comuns em homens. Responsável pelo aspecto “barriga de cerveja”, caracteriza um abdômen distendido e rígido, mesmo em indivíduos que não costumam beber. Pessoas com maior acúmulo desse tipo de gordura possuem a silhueta no formato de maçã, com maior concentração de tecido em volta do abdômen. Já a gordura subcutânea possui aparência flácida e mais aparente. Por uma questão hormonal, acomete mais as mulheres, se concentrando em regiões como culote, coxas, pernas e quadril. Neste caso, as células adiposas se multiplicam com mais facilidade e deixam a silhueta com aspecto de pera.

Distinguir a proporção de ambas requer exames laboratoriais, porém, de acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center, uma medida simples pode ajudar a identificar quando este acúmulo representa um risco à saúde: “Com uma fita métrica, pode-se medir a circunferência da cintura na região próxima ao umbigo. Se essa medida ultrapassar 102cm para homens e 88cm para mulheres é hora de ligar o sinal de alerta para o sobrepeso.”

Os vilões da boa forma

doces

. Carboidratos refinados: Alimentos à base de farinha branca possuem alto índice glicêmico, ou seja, causam picos de glicose no organismo. Como o organismo não consegue aproveitar toda essa glicose em forma de energia, acaba estocando o excesso em forma de gordura. Alimentos como a batata inglesa, o arroz, massas e pães brancos propiciam o ganho de peso por serem carboidratos simples, rapidamente absorvidos pelo organismo;

. Doces: Além de ser um carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico, a sacarose estimula a liberação de neurotransmissores atuantes no centro de recompensa do cérebro, responsáveis pela sensação de bem estar ao degustar uma guloseima. Justamente por isso, quando estamos deprimidos, o organismo tende a “pedir” por alimentos açucarados. O problema é que esse círculo vicioso pode levar ao excesso de consumo e desestruturar a flora intestinal, causando distensão abdominal. É importante lembrar que a glicose excedente será armazenada como gordura no organismo;

. Refrigerantes e bebidas alcoólicas: Bebidas gasosas como refrigerantes, além de possuírem alta concentração de açúcar, causam a dilatação do volume abdominal. Já o álcool, além de irritar a mucosa estomacal causando inchaço, é rico em calorias (7 cal/grama) e aumenta liberação do cortisol – hormônio relacionado ao acúmulo de gorduras.

. Laticínios e outros alergênicos: Pessoas que sofrem de intolerância à lactose podem sofrer de distensão abdominal, inchaço e flatulências devido ao consumo de derivados do leite. Da mesma forma, celíacos podem ter dificuldade de perder peso por consumirem alimentos com glúten.

. Produtos industrializados: De acordo com a nutricionista, alimentos industrializados são um dos maiores vilões pois podem conter muitos açúcares, sódio (que própria o inchaço), gorduras maléficas e outros elementos químicos que colocam a saúde em risco. Além disso, normalmente são enriquecidos com realçadores de sabor que estimulam o consumo além da conta;

A nutricionista complementa que alimentos que aumentam a produção de gases como repolho, couve flor e o feijão podem aumentar o volume abdominal, porém, não devem ser eliminados da dieta devido seu alto valor nutricional.

Para evitar esse incômodo, o ideal é moderar seu consumo e realizar o preparo adequado – “No caso do feijão, deve-se deixar os grãos de molho por pelo menos 12 horas em água fria ou por 10 a 15 minutos em água quente para neutralizar as enzimas que causariam a fermentação no intestino.”

Os aliados do abdômen chapado

dieta

. Fibras: Hortaliças, legumes, frutas e cereais integrais são ricos em fibras. As cascas, folhas e talos e grãos presentes nesses alimentos possuem uma estrutura complexa que exige mais trabalho do sistema digestivo para quebrar o alimento. Por retardarem o esvaziamento gástrico, prolongam a sensação de saciedade e auxiliam no controle do apetite.

. Carboidratos complexos: de baixo índice glicêmico, esses alimentos liberam glicose de forma mais moderada, prolongando a oferta de energia e evitando a fome abrupta. Alimentos como a batata doce, a aveia, o arroz integral e o feijão nutrem o corpo e saciam por mais tempo.

. Alimentos funcionais: Alguns alimentos merecem destaque especial pois além de nutritivos, oferecem benefícios à saúde. Para quem deseja potencializar a perda de gordura e manter a dieta sob controle, alimentos como a linhaça dourada, a chia e goji berry possuem propriedades que, além e auxiliarem no controle do apetite, aceleram o metabolismo favorecendo a lipólise (queima de gordura). Neste mesmo âmbito encontra-se o famoso Chá Verde, conhecido por suas propriedades antioxidantes e termogênicas. O uso de farinhas funcionais enriquecidas com esses alimentos torna a inclusão desses alimentos na dieta ainda mais prática.

. Água: Sim, este item é fundamental para a boa forma! Além de ser essencial para manter as funções básicas do organismo, quando se aumenta o consumo de fibras é primordial hidratar-se bem para que elas não provoquem o efeito contrário do desejado, causando inchaço abdominal. A água possui efeito desintoxicante no organismo, auxiliando a eliminar as impurezas acumuladas que causam diversos efeitos maléficos ao corpo, dentre eles, a constipação. O ideal é que se consuma pelo menos 2 litros de água diariamente.

De acordo com Sinara, o mais importante para quem deseja reduzir a gordura abdominal é ter em mente que o corpo não emagrece exclusivamente em uma região – salvo os procedimentos cirúrgicos, nenhuma medida é capaz de reduzir a gordura localizada de forma significativa.

Portanto “Seguir uma dieta hipocalórica, reduzindo a ingestão de calorias vai culminar num emagrecimento em todo o corpo, inclusive no abdômen.” Para a profissional da Nature Center, por não ser apenas uma questão estética, o desejo de reduzir a barriguinha deve ser uma decisão apoiada por outras mudanças a longo prazo que trarão muitos benefícios ao indivíduo.

Fuja do sedentarismo

atividade_fisica

Outro ponto indispensável para conquistar o abdômen sequinho é investir na atividade física. Ainda que a alimentação seja um ponto chave, os exercícios podem acelerar a perda de gordura e aumentar o tônus muscular, dando uma aparência mais bonita à região.

Além disso, sair do sedentarismo é essencial para reduzir o risco de doenças e fortalecer o organismo. Contudo, engana-se quem imagina que o ideal seja fazer longas séries de abdominal – ainda que exercícios musculares desse tipo sejam importantes para fortalecer os tecidos, os exercícios aeróbicos são os mais potentes para queima de gordura, além de fortalecerem o aparelho cardiovascular.

Porém é importante lembrar: tanto para mudanças na dieta quanto para a realização de atividades físicas, busque sempre auxílio de um profissional de saúde.

Fonte: Nature Center

22 • agosto • 2016

Quer emagrecer? Cuide de sua mente, todos os seus desejos moram lá

Algumas dessas frases lhe parecem familiar?

pensamentos

Pois bem, Seja bem vindo!

Esses são os pensamentos automáticos que podem colocar a dieta por água abaixo, são os chamados PENSAMENTOS SABOTADORES que ocorrem no processo de emagrecimento, é muito importante fazer uma automonitorização e identificá-los, rebater as ideias que podem prejudicar o seu processo de reeducação alimentar.

doceoufruta

A mente desiste primeiro que o corpo, esquecemos que a mente controla as nossas sensações e ações, por isso para obter êxito no emagrecimento é preciso se conhecer e entender como sua mente funciona, identificar pensamentos sabotadores e porque você sempre fracassou nos planos alimentares anteriores é fundamental para seguir em frente com motivação e sucesso.

O cérebro é quem faz as opções alimentares, seleciona as quantidades e durante o exercício define o tipo e a intensidade, mais que isso, é a cabeça que se frustra com os resultados ruins, desanima e desiste.

Estudos comprovam a eficácia do emagrecimento através da Terapia Cognitivo Comportamental, baseada na teoria que o pensamento interferi diretamente ao nosso sentimento e consequentemente determina o nosso comportamento, é a sequência Pensamento > Emoção > Comportamento, uma das formas de auxilio é aprender a identificar quando se utiliza da comida como um refúgio (Fome emocional), e a partir não só disso, reeducar o cérebro para as mais variadas situações.

A atividade mental guiada pode levar a mudanças comportamentais que favorecem o emagrecimento, um cérebro treinado ajuda no processo de perda de peso, melhorando as escolhas e o comprometimento com os resultados.

Veja abaixo, alguns exemplos de pensamentos sabotadores que podem ocorrer durante o processo de emagrecimento e suas respostas funcionais.

emagrecer

As respostas funcionais ajudarão a contrariar os pensamentos automáticos favorecendo o processo de emagrecimento, consequentemente desenvolvendo melhor resistência aos pensamentos sabotadores, ao serem aprendidas e dominadas, essas habilidades farão parte do seu cotidiano, auxiliando a manter o peso ideal por toda vida.

123... 6»

By Marina - Todos os Direitos Reservados - Copyright © 2017