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Pro tchauzinho flácido eu dou ADEUS!

O sonho de toda mortal é poder dar um tchauzinho na rua sem ter os braços balançando por mais alguns segundos depois. Ninguém merece esse pescoço de peru que carregamos no lugar do tríceps! Se, diferente do Popeye, no seu caso o espinafre não é solução; se liga no Para Casa que a Tia Aline vai passar agora e vamos enrijecer esses bracinhos.

Porque não sou obrigada a dar tchau de Miss!!

1) Deitada no chão, barriga para cima, pernas e braços esticados ao longo do corpo; vamos inicialmente relaxar as estruturas do ombro. Desenhe, então, círculos com as mãos no ar. Ou seja, com os braços esticados, levante-os o máximo possível em direção à cabeça, abra-os e vá descendo até retornar ao lado do corpo. Depois faça o movimento no sentido contrário. Execute o exercício de forma lenta e ao máximo de amplitude permitida do ombro. Não deve movimentar cabeça ou empinar a coluna, desencostando-a do chão.

15 repetições para cada sentido do movimento.

2) Combo de 3 exercícios em série, sem descanso!

a. Na mesma posição anterior, segurando algo que sirva como carga (halter, saco de feijão, garrafa de refrigerante…), na altura dos olhos em direção ao teto, vá descendo devagar as mãos em direção ao chão acima da cabeça. Não deixe que os cotovelos dobrem e no retorno não deixe passar da linha dos olhos.

10 repetições.

b. Na décima repetição do exercício anterior, pare com as mãos na linha dos olhos e faça o movimento do tríceps testa. Sim, aquele exercício que estamos cansadas de ver na academia. O mais importante aqui é jamais permitir que a parte do braço entre ombro e cotovelo se mexa, movimentando apenas do cotovelo para baixo.

10 repetições.

c. Ainda sem descanso, volte a fazer o exercício da letra A, porém alternadamente desta vez. Ou seja, enquanto um braço desce o outro está subindo.

10 repetições.

3) Pegue emprestado a bolinha do filhinho ou do irmão e, por 1 minuto e meio direto, jogue-a na parede o mais rápido e o mais alto possível. Pode curtir a companhia dele e chame-o pra jogar de par. Vai ficar mais divertido ainda!

4) Ainda de pé, apoie as mãos na parede e, com os pés juntos, afaste-se dela o máximo possível sem retirar os calcanhares do chão. As mãos ficam na altura dos ombros e a coluna não pode ficar forçando para frente, machucando a lombar. Faça o movimento de flexão de braços, tentando levar o peito até a parede. Mais uma vez: não deixe o calcanhar sair de forma alguma do chão, ok?

12 repetições.

5) Apoie as mãos no assento de uma cadeira, enquanto sentada com os pés mais afastados à frente, e tente agora descer com o corpo em direção ao chão. Muito cuidado para não jogar os ombros pra frente ou esconder o pescoço, forçando aonde não precisa.

Faça o máximo de repetições que conseguir. Deixa arder amiga!

6) Pegue a bola novamente e treine cortadas de vôlei na parede. Bata o mais forte e faça uma atrás da outra sem descanso até completar 1 minuto. Troque o braço e faça mais 1 minuto.

7) Volte para o chão, porém de barriga para baixo. Apoie as mãos e joelhos e tente fazer flexão de braço com o cotovelo mais aberto possível, levando o peito ao chão. Lembre-se de vigiar a coluna para não força-la ao invés de trabalhar braços.

Também faça o máximo que conseguir sem prejudica a coluna.

8) Sentada no chão, pernas esticadas, mãos apoiadas atrás do bumbum no chão, tente levantar o corpo do chão, jogando o bumbum para a frente e para cima o máximo que conseguir. Desça devagar até sentar novamente.

12 repetições.

9) Deite no chão, pés apoiados, coloque as mãos acima da cabeça apoiadas também no chão. Tente levantar seu corpo o quanto conseguir, esticando os cotovelos e mantendo o tempo máximo que conseguir ou 30 segundos. Volte a deitar bem devagar e descanse uns 15 segundos.

3 repetições.

10) Mais uma vez com a bola, ainda deitada no chão, coloque-a por debaixo de um dos cotovelos. Com o braço dobrado mantendo a mão no rumo do cotovelo, bem pertinho do corpo, tente apertar a bola contra o chão com toda sua força. Segure-a por 6 SEGUNDOS e volte devagar. Não deixe que a coluna ou o ombro saia do chão. Troque o braço.

12 repetições com cada braço.

Repita o treino outro dia da semana, lembrando de dar um intervalo de 24 horas pelo menos para não sobrecarregar os músculos.

E se quiser braços mais sarados ainda, que tal apostar em atividades diferentes e deliciosas como os esportes competitivos: natação, vôlei, tênis… Existe uma infinidade de atividades que trabalham os braços e de forma lúdica ainda por cima. Quer melhor???

Acerte na escolha das atividades e dos exercícios e… BYE BYE FLACIDEZ!!!!!

The author: Aline Gonzaga

Fisioterapeuta, pós-graduada em Ortopedia e Desporte, professora e amante de Pilates. Adoro tudo que envolva o movimento do corpo humano. E como bestfriend da adrenalina sou também adepta do lema: “No pain, no gain”. Mas até que ponto essa dor gera ganhos? Quando o exercício vira vilão? E é pra que você entenda isso direitinho que vou falar sobre a execução correta e séries de exercícios para cada parte do corpo, que podem ser realizados até mesmo por quem não tem dinheiro ou tempo para academias; e sobre prevenção de lesões relacionadas à atividade física. Preparados?

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