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Intervalado de Alta Intensidade X Contínuo de Baixa Intensidade

Há muito já se sabe que fatores como: um condicionamento cardiorrespiratório baixo, excesso de tecido adiposo (gordurinhas), intolerância à glucose (alteração na absorção das células, resultando em excesso de açúcar no sangue, podendo evoluir para o Diabetes), hipertensão arterial e arteriosclerose (endurecimento e espessamento progressivo das paredes das artérias) são ameaças importantíssimas à saúde; e que a falta de atividade física aumenta o risco de morte prematura e os altos índices das péssimas condições de saúde citadas acima.

As quais, combinadas ou não, podem ser consideradas como fatores de risco para sérias doenças crônicas do corpo.

Um recente pronunciamento da American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) concluiu que entre 150 a 250 minutos de atividade física moderada por semana é suficiente para prevenir o ganho de peso. Entretanto, a falta de tempo é um motivo comum pelo qual tantas pessoas deixam de cumprir com o “programa de treinamento tradicional”.

Com essa visão, novos métodos de treinamento físico vêm sendo adotados pelo mundo, criando adeptos sarados e apaixonados que exibem seus corpos definidos e sua força extrema. E tudo isso fazendo treinos entre 45 minutos à 1 hora!

MAS COMO ISSO É POSSÍVEL????

Em um estudo recente, Nybo e seus colaboradores (2010) avaliaram o efeito de cada tipo de treino (intensidade alta, moderada, leve e treino de força) para cada patamar da saúde citado. Notaram que os treinos intervalados de alta intensidade são efetivos na melhora do condicionamento cardíaco e na tolerância à glucose, de tal maneira que, em indivíduos sedentários, este treino causa uma redução significativa na pressão sistólica sanguínea.

Porém, em relação ao tratamento da hiperlipidemia (altos níveis de lipídeos ou lipoproteínas no sangue, que aumentam o colesterol e conseqüentemente pode causar a arteriosclerose) e da obesidade, é menos efetivo do que os treinos prolongados e, em contraste com os treinos de força muscular, não geram impacto na massa muscular ou nos índices de saúde óssea, enquanto que o último treino apresentou melhoras em apenas 12 semanas.

Mas deixo claro, que o treinamento adotado por eles como Intervalado de alta intensidade abrangia apenas 20 minutos de corrida intensa e outros 20 minutos de exercícios de aquecimento leve.

Ainda assim, viu-se que quando a intensidade está perto da máxima, um treino de 40 minutos por semana pode gerar melhoras na tolerância à glucose, assim como 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada.

Já os treinos contínuos de baixa intensidade, ou de ganho de força muscular, têm como objetivo desenvolver força e induzir a hipertrofia muscular. O aumento da massa corporal magra pode causar o aumento do gasto energético basal e favorecer a perda da gordura corporal.

Além disso, este tipo de treino é um potente estimulador da osteogênese e com isso aumenta também a massa e a densidade mineral do osso; aumentando sua força, fator principal na prevenção da osteoporose. O treinamento de força por 30 minutos três vezes por semana causa, ainda, o aumento na ação da insulina no músculo esquelético tanto nos indivíduos normais quanto nos diabéticos tipo 2.

Resumindo:

PARA A MELHORA DO CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO, A INTENSIDADE É MAIS IMPORTANTE DO QUE O VOLUME DO TREINAMENTO. MAS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR E DE DENSIDADE ÓSSEA, O CONTRÁRIO PARECE SER MAIS VERDADEIRO.

Mas sabemos que a correria do dia a dia nos exige um treino rápido. E com isso surgiram estas novas técnicas, chamadas de Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), tais como: Crossfit, Treinamento de exército, Circuito, Treinamento funcional; e tem ainda os esportes e as lutas.

Nessas atividades, o participante reveza entre exercícios aeróbicos intensos, que elevam a freqüência cardíaca em torno de 85% da máxima, e exercícios de força e resistência muscular com pesos ou movimentos extenuantes. É literalmente unir o útil ao agradável!

O benefício maior é que, enquanto o corpo ‘esfria’ do exercício aeróbico, você estará fazendo uma série de abdominais, agachamentos ou de bíceps. Não deixando assim, que a freqüência cardíaca caia, mantendo a freqüência de treinamento (de queima calórica) o tempo inteiro. Como resposta, o corpo perde muito mais calorias e ainda fica forte. E muito!

Pra quem já é magrinha, o ideal é não fazer tanto aeróbico. Mas isso seu professor vai tirar de letra na hora de fazer sua ficha. Não tenha medo, corre pra uma dessas academias também!

Então, se sua desculpa era o tempo, agora não é mais.

Mesmo com um pequeno espaçinho na agenda, é possível SIM promover saúde. Basta querer colega!

Mas claro, como ainda não se pode afirmar que os treinamentos de alta intensidade e baixos intervalos de tempo podem substituir completamente os treinos de grandes volumes e, conseqüentemente, grande gasto energético associados à atividade física moderada; é importante continuar incluindo estes tipos de exercícios nos treinos também. Alternando os dias da semana com os tipos de treino. Criando uma ficha completa de treinamento, que irá te ajudar a se tornar cada dia mais forte e capaz!

O importante é apenas não ficar parada. JAMAIS!

The author: Aline Gonzaga

Fisioterapeuta, pós-graduada em Ortopedia e Desporte, professora e amante de Pilates. Adoro tudo que envolva o movimento do corpo humano. E como bestfriend da adrenalina sou também adepta do lema: “No pain, no gain”. Mas até que ponto essa dor gera ganhos? Quando o exercício vira vilão? E é pra que você entenda isso direitinho que vou falar sobre a execução correta e séries de exercícios para cada parte do corpo, que podem ser realizados até mesmo por quem não tem dinheiro ou tempo para academias; e sobre prevenção de lesões relacionadas à atividade física. Preparados?

1 Comment

  • Olá bom dia!!!
    Preciso mto da ajuda de alguém..
    A sete meses ganhei neném e estou com gorduras na barriga e estou ainda acima do peso.. com dois filhos pequenos e sendo costureira (trabalho em casa, ganho por produção).
    Não tenho tempo pra fazer mto exercício.. mas tirei do meu cardápio a fritura, reduzi o arroz e o doce.. mas sou mto ansiosa..
    Qual seria pra mim o ritmo mais indicado, tenho esteira e um aparelho de força…. confesso q não uso mto.. estava fazendo abdominais mas ouvi dizer q o abml iria fazer a gordura endurecer e assim ficaria mais difícil queima-la.
    Estou tbm com gordura e celulite no lado interno das coxas, qual exercício eu poderia fazer pra melhorar a aparência desta área, e da área abaixo do seio e costas??? lembrando q não tenho como ir a uma academia e teria q me virar em casa mesmo..

    Ficarei extremamente feliz se puder me responder e me ajudar.. Grata!!

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