10 • outubro • 2013

Instrutor: Vou ser mamãe! E agora?

A atividade física pra mim já é um sacrifício! Imagina agora que descobri que estou grávida? Será que posso fazer qualquer coisa? E se…

Essa história é mais comum do que se possa imaginar nas cabecinhas de milhares e milhares de futuras mamães, que passam sufoco nos colchonetes das academias tentando alcançar aquele belíssimo abdômen. Logo, junto com a felicidade e ansiedade de ser mãe, vem o medo e a insegurança de fazer alguma coisa errada; com o bebê e consigo mesma. Dessa forma muitas mulheres deixam de fazer atividade física para prevenir qualquer risco possível, o que na realidade piora a situação.

Posso ou não fazer exercícios físicos? DEVE!

Claro, a cautela aqui é fator imprescindível. Mas quando não é?
Tomar cuidado durante os exercícios é importante em qualquer fase da vida, não só na gravidez. Porém, durante a gestação ocorre um bocado de mudanças fisiológicas e anatômicas no corpo da mulher que a deixam mais susceptível às lesões. Daí a preocupação.

O que devo saber então?

1) Primeiro e mais importante para todas as mulheres é: VOCÊ VAI ENGORDAR! Óbvio mulheres. E pelo amor de Deus parem de reclamar disso!

O aumento do peso está relacionado ao aumento do volume e da massa uterinos, determinando assim, o aumento abdominal e juntamente com ele o aparecimento das temíveis estrias e das mudanças posturais. Fora a lentidão do metabolismo.

O aumento nos ponteiros da balança até o final da gestação deve acontecer e normalmente será entre 8 a 12kg. Abaixo desse valor, a mãe precisará de suplementos vitamínicos e alimentares que auxiliem; e muito acima precisará fechar a boca, né colega?

O problema muitas vezes é que temos mulheres com peso abaixo de 8kg mas com níveis de colesterol, vitaminas, cálcio, entre outros excelentes; enquanto muitas que estão muito acima dos 12kg tem estes mesmos dados baixíssimos.
Então, como aprendemos uma vez na sala de avaliação da academia, devemos manter esse lema para tudo o resto da vida: BALANÇA NEM SEMPRE É INDICADOR DE SAÚDE. Fim!

2) A felicidade para as ‘retas’, a tristeza para as ‘carnudas’: PEITOS.

Eles vão aumentar, muito. Mas mesmo para as ‘despeitadas’, não dá pra descuidar. A gravidade está aí amiga, 24 horas por dia empurrando os bonitinhos para baixo. E durante a gravidez, as glândulas mamárias que entram no processo de formação do leite fazem um pacto de amizade com ela e empurram mais ainda. Então, não tem jeito, devemos incluir exercícios de peitoral nas fichas A, B, C, XYZ… Não só por isso, mas também porque após o parto, o músculo do peitoral será importantíssimo na hora de carregar nossos pequenos no colo, trocar fraldas, dar de mamar, etc.

A precaução aqui é sempre tomar muito cuidado com as angulações. Como o hormônio da relaxina aparece pra nos deixar flexíveis para carregar na barriga e depois permitir que o bebê passe pela pelve, ela acaba relaxando é tudo! Todas as articulações tornam-se de certa forma desprotegidas; e assim o risco de lesão fica gigantesco!

Então, na hora dos exercícios de braço, devemos fazer os movimentos até o limite seguro dos ombros. No caso do peitoral, prefira fazer ele deitada no chão ou na cama, por exemplo, pois assim os braços encostarão em algo quando chegar no limite, não correndo o risco de passar além da conta.

Na academia, os bancos levemente inclinados são mais recomendados que totalmente deitadas, pra minimizar alterações na pressão arterial enquanto carrega muito peso, e assim, evitar possíveis desmaios ou tonturas com coisas que possam lhe machucar.

3) Abdominal sempre! Os exercícios de abdômen não só ajudarão na recuperação do corpinho depois, como também são essenciais para ajudar na hora do parto. É ele que fará o processo primordial de expulsar o bebê do ventre. E se bem trabalhado durante a gravidez, depois conseguirá manter os órgãos nos seus devidos lugares mais facilmente sem a cinta.

A cinta, inclusive, é até mesmo obrigatória no pós-parto, pois em qualquer movimento que tentar fazer levando o peito à frente, terá a sensação de que os órgãos que estão dentro da barriga irão cair. É normal e incomoda muito. A cinta vai ser o ás na manga nesse período e também ajudará a reduzir a flacidez na região.

Tome muito cuidado quanto ao esforço que está sendo feito durante o exercício. O bebê, a placenta e todo o tecido adiposo que está protegendo a região abdominal já é uma carga bem pesadinha pra levantar. Se estiver prendendo o ar ou tencionando demais a musculatura do pescoço e da coluna lombar para subir, simplesmente troque o exercício.

Prefira os exercícios de sustentação que também vão trabalhar o abdômen e mais um monte de músculos de brinde.


4) Pernas malhadas sim!
Os exercícios de agachamento irão não só deixar as coxas e bumbum lindos e durinhos, como também auxiliarão no retorno venoso, na sustentação e distribuição do peso para que não force coluna, quadris, joelhos e tornozelos tanto e, ainda, diminuirá o aparecimento das celulites.

Levar o bumbum no chão estimula cápsulas e ligamentos a se readaptarem e permitirem a movimentação de abertura da pelve, o que ajudará e muito na hora do parto. Um ótimo exercício nesta fase é fazer agachamento completo ou sumô, mas com cautela e orientação do personal quanto ao peso. Pernas de panicat pra que te quero!


5) Pata choca sua avó!
Durante a gravidez a nossa postura fica péssima. Isso é verdade.
Andamos com a base alargada como um patinho, para dar mais equilíbrio e sustentação. A lombar aumenta excessivamente sua curvatura e ficamos um pouco corcundinhas.

Adaptações normais e comuns da gravidez, mas não obrigatórias. Por isso, trate de procurar alguma atividade que trabalhe esse realinhamento postural, como o Pilates, por exemplo, que vai ajudá-la a se manter no prumo e aliviará as dores.

6) Benefícios para a mãe e o bebê:
A partir das pesquisas relacionando gravidez e atividade física, podemos citar os principais benefícios biológicos do exercício durante a gravidez, tais como:

– Menor ganho de peso e adiposidade materna
– Diminuição do risco de diabetes
– Diminuição de complicações obstétricas
– Ausência de diferenças significativas em idade gestacional, duração do parto, peso ao nascimento, tipo de parto, valores de APGAR e complicações maternas e fetais.
– Menor risco de parto prematuro
– Menor duração da fase ativa do parto
– Menor hospitalização
– Diminuição na incidência de cesárea
– Altos valores de APGAR
– Melhora na capacidade física

Além disso, cada vez mais se tem dado ênfase aos benefícios psicológicos e sociais, que são tão importantes, se não mais, que as vantagens biológicas:

– Melhora auto-imagem
– Melhora da auto-estima
– Melhora da sensação de bem estar
– Diminuição da sensação de isolamento social
– Diminuição da ansiedade e do stress
– Diminuição do risco de depressão

Enfim…

Existe uma infinidade de atividades que podem ser realizadas durante a gravidez. Procure uma que mais se adapte ao seu estilo de vida e horários.

Se você nunca fez atividade física, deve esperar até o terceiro mês de gestação para começar. E espero que sirva de lição e continue após o parto!

Porém se você já fazia atividade física antes, pode botar pra quebrar desde o primeiro mês de gestação, fora que as limitações são reduzidas aos montes.

Se não está grávida, mas pretende ficar, comece agora os exercícios! E avise seu instrutor, que já adaptará suas fichas para te ajudar na gravidez desde já.

Atividades aeróbicas também estão liberadas, mas com cautela. Não são muito indicados movimentos que sacudam demais o bebê, como pulos, saltos, corridas. Mas se já era uma atleta, mesmo amadora antes, qual o problema? A Claudinha Leite não fazia o chão tremer lindamente com aquele barrigão? Por que não posso?


Com a orientação e permissão de um médico, pode-se tudo! Bem, quase tudo…

Aline Gonzaga

Fisioterapeuta, pós-graduada em Ortopedia e Desporte, professora e amante de Pilates. Adoro tudo que envolva o movimento do corpo humano. E como bestfriend da adrenalina sou também adepta do lema: “No pain, no gain”. Mas até que ponto essa dor gera ganhos? Quando o exercício vira vilão? E é pra que você entenda isso direitinho que vou falar sobre a execução correta e séries de exercícios para cada parte do corpo, que podem ser realizados até mesmo por quem não tem dinheiro ou tempo para academias; e sobre prevenção de lesões relacionadas à atividade física. Preparados?





  • Mais uma vez arrasando!!! Até parece que você escreveu pra mim!
    Muito bom este post Teacher, e vamo que vamo!!! Parabéns

  • Olá garotas! Fiquei muito contente com os comentários e com o monte de curtidas! rs…
    A cada comentário lido aqui fiquei mais feliz..

    Talita, que bom que achou o texto esclarecedor e gostoso de ler… Este sempre é meu objetivo. Significa que estou indo pelo caminho certo né?! rs… E fique no pique mesmo! Você vai ver como com a atividade física vai ser uma experiência mais gostosa ainda ser mãe!

    Jessica, que delícia de comentário! Ainda não tenho tanto pique quanto você de acordar tão cedo para malhar… Talvez os hormônios da gravidez tenham te deixado mais turbinada! rs… Fico feliz por você ter conseguido atingir essa meta e ainda ter pique pra acompanhar sua filhota nas travessuras… rs… Continue assim!

    Liza, obrigada pela correção… Isso não é arrogância, pelo contrário, chega a ser carinho de tanta preocupação… rs…

    Maíra, seu comentário foi realmente motivador! Me deu mais certeza que estou fazendo certo compartilhando meus conhecimentos assim… Obrigada mesmo! E se perder o e-mail pode me chamar que a gente faz outro de novo! rs…

    Um beijo gatas!

  • Aline, gostei muito do seu post! Muito explicado, detalhado e certamente com base em quem sabe o que diz. Senti-me realmente lendo alguém que sabe do que diz! Estou guardando o post agora no meu email pra ler daqui uns anos novamente quando eu resolver virar mamãe. Parabéns mais uma vez.

  • Oi, querida. Tudo bom?
    Não quero parecer grossa, “sabichona” e nem arrogante. Por favor, não me interprete mal! É que você cometeu um errinho bobo e escreveu “cabeçinha” ao invés de “cabecinha”.. esses errinhos normais que acontecem de vez em quando! xD
    Abraços, adorei a matéria!!

    • Marina Iris

      Obrigada por avisar! Já arrumei no texto :*

  • Meninas, que post ma-ra-vi-lho-so!
    E está super bem escrito.
    Eu, quando engravidei, fui dos 70 (já acima do peso) para 81 e fiquei desesperada, mas graças, estou hoje com 64 kgs, depois de muita dieta (dieta, não, reeducação alimentar) e exercício físico. Agora em outubro comecei a malhar de manhã – acordo às 05:50 da manhã – muito bom! Dá um pique danado para o dia, só precisa ir dormir mais cedo… rs… então vou dormir na hora que a minha princesinha (2 anos e 4 meses) vai dormir também! Beijos e mais uma vez, parabéns!!!

  • Amei esse post, muito esclarecedor. Já tinha pesquisado na internet mas nada tão claro e gostoso de ler, fiquei com mais pique ainda para treinar antes de engravidar.

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