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Abdômen definido: check!

O objeto de desejo de qualquer ser humano que se preocupe com o seu corpo é, com toda certeza, ter um abdômen lisinho, definido e desenhado. Se não, nem se quer estaríamos aqui, babando pela barriguinha invejável da nossa querida e gata Marina Iris.

Julgue-me quem puder, mas meu Check List Verão 2014 definitivamente pede um abdômen dos deuses! E não permita que os outros te achem fútil por desejar um também. O culto a um corpinho sarado remonta à Antiguidade.

Os gregos acreditavam, há cerca de 2.500 anos a.C., que a estética e o físico eram tão importantes quanto o intelecto na busca pela perfeição – pensamento traduzido na frase “mens sana in corpore sano” (mente saudável em corpo são) e na própria história das Olimpíadas.

Então, invejoso e crítico de plantão: “Até você vai ficar BA-BAN-DO” depois desse treino show de bola!

Primeiramente, é importante entender qual é o seu “probleminha abdominal” TEMPORÁRIO. Se for excesso de gordurinhas, calce o tênis e xô pra rua! Se são os culotinhos infernais que te incomodam (quem nunca!?), se joga nos abdominais laterais.

Se o pneuzinho teimoso que te irrita é aquele em baixo do sutiã, deita e chora… Enquanto faz uma série dos abdominais que lhe vier à cabeça, claro! Mas se é a pochete, que já saiu de moda faz tempo, mas de você ela não quer sair nem com reza brava, coloque as pernas pro ar! (mas tem que movimentar.)

Qualquer que seja o objetivo, o importante aqui é mexer (e rápido, afinal o verão já está quase aí)… HOJE É DIA DE ABS, BEBÊ!

Colchãozinho amarrado na cintura

Como muito já se sabe o ideal para perder peso e queimar gordurinhas é, não só fazer aeróbico, mas fazê-lo após o treino de força. Isso porque as atividades anaeróbicas de alta intensidade (musculação, por exemplo) trabalham inicialmente queimando o glicogênio acumulado no corpo.

Já nas atividades aeróbicas (corrida, spinning, etc) são necessários cerca de 20 a 30 minutos para que se queime essa mesma reserva de glicogênio para então começar a queimar gordura. Daí já se passou todo o seu treino de cárdio.

Além disso, a proteína do corpo é melhor aproveitada quando fazemos a musculação primeiro, ajudando na definição muscular. Porém, obviamente que se o seu treino for pesado o suficiente para morrer nos primeiros 5 minutos seguintes de aeróbico, melhor opção é fazê-lo antes. Antes um pouquinho do que nada, certo?

Culotes a la copinho de sorvete

A. Sentada no chão, pernas esticadas e abertas ao máximo, abra os braços no rumo dos ombros e, então, tente levar a mão direita ao pé esquerdo; inclinando e rodando seu tronco o máximo que conseguir para o lado em questão; sem deixar os braços abaixarem ou fecharem. Retorne ao meio para então trocar de lado.
3 a 4 séries de 20 repetições para cada lado.

B. Deitada de lado, pernas esticadas, cabeça apoiada sobre o braço de baixo enquanto o de cima apóia a mão no chão à frente do corpo; suba as duas pernas juntas o máximo que conseguir sem levantar a cabeça ou empinar a coluna jogando a barriga para frente.
3 a 4 séries de 15 repetições para cada lado.

C. Ajoelhada, apoiando uma das mãos no chão, perna e braço de cima esticados, estando o braço acima da cabeça; tente encontrar a mão com o joelho deste lado. Sem tombar o corpo ou levar a perna para frente e sem dobrar o cotovelo de baixo e o joelho de cima.
3 a 4 séries de 15 repetições para cada lado.

Pneuzinho segura sutiã

A. Deitada de barriga para cima apóie as pernas sobre uma cadeira de forma que fique com os joelhos dobrados à aproximadamente 90°. Com os braços esticados acima da cabeça coloque a mão direita sobre a mão esquerda. Levante o peito o máximo que conseguir, sem dar impulso para sentar, levando as mãos ao joelho. Depois de completar uma série, repita com a mão esquerda por cima.
2 a 3 séries de 30 repetições para cada mão.

B. Na mesma posição anterior, estique os braços ao lado do corpo, mas mantenha-os no ar. Mantenha também o peito no ar até o final do exercício, tomando o cuidado para sempre olhar para o teto um pouco à frente, e não para os joelhos. Movimente os braços com força, mas sem movimentos exagerados, enquanto respira puxando o ar em 5 tempos curtinhos e soltando também em 5 tempos. Cuidado: Não é respiração cachorrinho. Primeiro só puxe o ar, depois só solte. Conte 10 respirações ao todo, totalizando 100 movimentos de braços.
2 a 3 séries de 100 movimentos.

C. Ainda na mesma posição, braços ao lado do corpo; tente levantar as pernas da cadeira e levar os joelhos em direção à orelha esquerda. Volte e tente ir à orelha direita. Imagine que a cada vértebra da coluna é um carimbo e tente descer vagarosamente carimbando uma por uma, desde as costas até o bumbum, apoiando as pernas na cadeira novamente.
3 a 4 séries de 15 repetições.

Pochete fora de moda

A. Deitada de barriga para cima coloque as mãos embaixo do bumbum para ajudar a alinhar a coluna lombar. Tente esticar as pernas em direção ao teto o máximo possível e mantenha esta postura. A partir daí, movimente as pernas devagar, descendo-as em direção ao chão, até e APENAS, onde a coluna não empine ou desencoste das mãos. Retorne em direção ao teto e não deixe que os joelhos dobrem durante todo o exercício.
– 3 a 4 séries de 15 repetições.

B. Mesma posição, porém os pés ficam no ar, mas os joelhos estão dobrados desta vez. Tente imaginar que quer chutar a parede à sua frente, movimentando as pernas alternadamente (uma chuta enquanto a outra dobra).
3 a 4 séries de 20 repetições.

C. De quatro apoios (joelhos e mãos apoiadas no chão) tente se imaginar como um gatinho. Hora se espreguiçando, hora arrepiando. Ou seja, saia da postura inicial, olhando para o teto e empinando o bumbum o máximo possível, como se quisesse encostar a barriga no chão. E então, tente olhar o umbigo, afundando ao máximo a barriga, como se quisesse encostar o umbigo na coluna e a coluna, por sua vez, no teto. O mais importante é forçar ao máximo o movimento e não deixar que o corpo fique movimentando em cima das pernas para frente e para trás.
4 a 5 séries de 15 repetições.

Qualquer que seja a lista de exercícios escolhidos por você (ou todos eles), a série pode ser realizada em qualquer lugar e também pode ser aperfeiçoada. Se estiver muito fácil coloque um peso; que em casa pode ser desde um saco de feijão, arroz ou açúcar a uma garrafa pet cheia ou uma caixinha de leite.

Até mesmo no aeróbico dá pra incrementar, pulando corda por exemplo. Além de queimar as gordurinhas até da alma, o próprio movimento já favorece o fortalecimento do abdômen e das pernas. Outra alternativa nos exercícios passados, é tirar a cadeira que apoia as pernas em alguns exercícios e ir evoluindo até conseguir fazer com as pernas completamente estendidas.

Quer deixar o treino mais intenso ainda? Bota pra quebrar garota! Tente fazer cada grupinho de 3 exercícios direto, descansando apenas entre uma série e outra, no máximo por 1 minuto.

Cada um sabe o limite do seu corpo, não adianta forçar demais, porque a coluna é quem vai acabar gritando quando o assunto em pauta é o abdômen. E não se desespere, um dia todas nós chegaremos lá. Inclusive EU! (OREMOS!)

The author: Aline Gonzaga

Fisioterapeuta, pós-graduada em Ortopedia e Desporte, professora e amante de Pilates. Adoro tudo que envolva o movimento do corpo humano. E como bestfriend da adrenalina sou também adepta do lema: “No pain, no gain”. Mas até que ponto essa dor gera ganhos? Quando o exercício vira vilão? E é pra que você entenda isso direitinho que vou falar sobre a execução correta e séries de exercícios para cada parte do corpo, que podem ser realizados até mesmo por quem não tem dinheiro ou tempo para academias; e sobre prevenção de lesões relacionadas à atividade física. Preparados?

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