12 • fevereiro • 2016

Sinto muito… Cinta: NUNCA MAIS!

Quantas vezes mais precisaremos recorrer à tão temerosa cinta abdominal para não ter o lindo vestido tubinho marcado pela cruel barriguinha?

Repita comigo: NUNCA MAIS!

O abdômen é uma estrutura muito mais complexa do que apenas aqueles lindos gominhos marcando a blusa do gato. E dentre várias camadas de músculos, o mais profundo e também mais importante é o músculo TRANSVERSO ABDOMINAL (TA). Ele se assemelha a uma cinta não só na forma como correm suas fibras musculares, que saem da coluna e fecham-se na barriga (na linha do umbigo), como também na pressão que segura tudo o que tem dentro.

Além disso, ele é um dos ‘caras’ que ajudam nas funções respiratórias e fisiológicas de qualquer pessoa; como no parto, na tosse e naquela forcinha extra muitas vezes necessária no banheiro.

Quando o TA está fraco, os órgãos que se encontram no abdômen ficam sambando lá dentro e empurrando cada vez mais a barriga para a frente. Daí que muitas vezes ficamos por entender como aquele palitinho de fósforo ambulante pode ter uma barriguinha tão teimosa. As únicas pessoas permitidas aqui, a partir de hoje, a terem suas barrigas salientes são as grávidas.

E que isso fique bem claro que não será por fraqueza, mas por uma linda adaptação do copo humano.

Mas como posso, então, fortalecer esse danadinho? Simples! (É sério, muito simples mesmo.)

Comece treinando a RESPIRAÇÃO FRENO LABIAL. A orientação é a de inspirar lentamente pelo nariz e expirar por entre os lábios semicerrados. Não entendeu direito? Imite, com um sorriso amarelo, o som de um pneu esvaziando ou de uma cobra querendo dar o bote. O que acontecerá é que a própria respiração será carga para a musculatura do TA.

Esta técnica pode ajudar até mesmo naquele momento de fadiga, quando estamos fazendo alguma atividade física muito intensa, como corrida, e começa aquele dorzinha insuportável de lado. Faça o teste: da próxima vez que essa dor aparecer não pare o treino, faça algumas repetições desta respiração e continue. Ela é capaz de diminuir a freqüência respiratória, aumentar o volume corrente de ar nos pulmões e, consequentemente, melhorar a tolerância ao exercício. Nota 10 não é?

Agora, pra ficar com o corpinho em cima, a melhor maneira de realizar essa respiração, inicialmente, é deitada de lado (qualquer um deles), com as pernas dobradas, como se fossemos dormir. Com a ponta dos dedos da mão que ficou por cima, pressione na frente dos ossos da cintura (da bacia) do mesmo lado e segure. Inspire profunda e calmamente e, quando for soltar o ar, faça a respiração freno labial até que o ar acabe por completo.

Você vai sentir o músculo ficando duro por debaixo dos dedos e verá que quanto mais alto e forte o som que conseguir fazer, mais duro ficará.

À medida que já estiver familiarizando com a respiração, incremente! Faça ela junto com exercícios de ponte de quadril, prancha, abdominal inferior (movimentando as pernas), etc. Ou você pode, também, mudar a respiração, soltando o ar em vários intervalos de tempo (2, 3 ou 4).

A criatividade fica por conta do freguês. E o cansaço do exercício por conta da barriguinha saliente que, aqui… NUNCA MAIS!

07 • janeiro • 2016

#babyRafa – 7 meses

O primeiro post de 2016 não poderia ser outro: Rafael! Meu baby está com 28 semanas e super sapeca. Mexe o dia todo e brinca de fazer montinhos doloridos na minha barriga.

Hoje fui fazer o tão aguardado Ultrassom 4D (recomendado ser feito entre a 25 e a 29 semana), comi bastante antes e levei um chocolate na hora, pois o bebê tem que se mexer bastante para ter imagens boas deles.

Que emoção ao ver o rostinho dele, no começo ele estava tímido e não tirava os bracinhos do rosto, mas o médico não desistiu, até que o Rafa cedeu e mostrou toda sua fofurice. A família toda se derreteu (mamãe, papai, tia e vovós). Ele é a cara do pai!

Ele está com 28 semanas e 3 dias, pesando +- 1k200g e com 38cm. Super saudável, sem anormalidades e com o coraçãozinho batendo a mil.

A mamãe aqui está toda contente, curtindo a barrigona pesada, mas nem tudo são flores.. Ando super lenta, com dores nas costas, na virilha, pesada (engordei 11kg), inchada (ando retendo muito líquido) e parece que sou sedentária a anos. Meu pique se foi totalmente :(

Ainda aplico as injeções de Clexane diariamente e vou conversar com o médico no final do mês, pois acho que terei que parar de aplicar algumas semanas antes do nascimento.

Estou me exercitando na academia 3x na semana, mas tudo super leve, conforme recomendação médica.

Ainda não fiz o chá de bebê, talvez faça no mês que vem e tenho que começar a procurar um pediatra para o baby. Os dias estão voando e ando ficando desesperada, pois falta muita coisa para fazer ainda.

Estou agora na fase de começar a montar o quartinho dele, fazendo orçamentos, pois tudo é super $$$.

O enxoval, carrinho e bebê conforto, meu sogro está trazendo dos EUA no começo de março e ai já vou deixar a malinha para o hospital pronta, pois ele está sendo aguardado para o final de março, mas pode vir a qualquer momento <3

16 • dezembro • 2015

Lindas ideias para quartos de bebês

O tempo está voando e entrei no sexto mês de gravidez do meu anjinho Rafael, agora comecei a minha busca por inspirações para montar o quartinho dele. São tantas ideias que encontramos pela internet que resolvi selecionar algumas que encontrei no site Homify para vocês.

A decoração pode variar de cores mais intensas, com a intensão de estimular os sentidos do bebê na hora das brincadeiras, ou em tons mais contidos, no intuito de preservar o quarto como um lugar mais neutro e perfeito para o descanso da criança.


Papéis de parede

As vezes em uma parede só ou em todo o quarto, usar o papel de parede na decoração pode transformar o ambiente.


Adesivos divertidos

A vantagem dos adesivos na decoração é compor os espaços que você desejar ao longo do quarto, sem que precise cobrir toda uma área, como é o caso dos papéis de parede.


Detalhes originais

Aproveite os detalhes da decoração, como móveis de madeira, lustres com design moderno, almofadas, quadros em tons parecidos aos das paredes, para dar um toque colorido ao quarto.

Um detalhe que pode integrar a decoração do quarto infantil: Os Nichos. Embora sutis e aparentemente básicos, estas peças de arrumação servem tanto como apoio para a decoração como podem servir como peças decorativas em si.

Eu estou querendo usar as cores cinza e amarelo para o quarto do Rafinha e já estou me inspirando nesses quartos lindos.

Em breve postarei fotos de como ficará o quarto do anjinho <3

25 • novembro • 2015

15 dias para mostrar o bumbum no biquíni! (ahhh!)

Se você, assim como eu, está se descabelando de desespero só de pensar que o verão está chegando; e que com ele vem as deliciosas viagens à praia…

Pois bem, vamos dar uma boa respirada e começar AGORA um treino especial para firmar e levantar o bumbum no curto prazo que nos resta.

Quem sabe ainda dá tempo de comprar aquele biquíni fio dental que você estava de olho?!

MAS CALMA…

Antes de sair agachando por aí, é importante entender a disposição dos músculos que criam essa linda curva no nosso corpo.

O bumbum é composto por três músculos principais: Glúteo Máximo (músculo superficial, ou seja, que dá o maior desenho), Glúteo Médio e Glúteo Mínimo (músculos mais profundos e laterais).

Muita gente acha que apenas os exercícios de extensão da perna (levar para trás) são suficientes para deixar o popozão de pé.

Mas a realidade é que exercícios de abdução de perna (abertura) e de extensão da coluna lombar são tão importantes quanto, e em alguns casos até mais.

Os glúteos médio e mínimo quando malhados, não apenas favorecem o sumiço daqueles gordinhos no quadril, como também são peças chave na correção postural e no alinhamento dos joelhos e tornozelos.

Da mesma forma, o músculo Grande Dorsal entra pro ‘time bumbum em pé’. Quando forte este músculo age protegendo a coluna lombar durante os movimentos das pernas, e ajuda a levantar o porta-malas. Além de deixar a curva da coluna mais desenhada e muuuito mais bonita.

Se o Grande Dorsal estiver fraco, qualquer exercício que sobrecarregue os glúteos irá forçar a lombar. Por isso vemos tantas pessoas reclamando de dor na coluna na hora de fazer o ‘Stiff’.

Por isso acrescente sem dó exercícios que trabalhem estes músculos ao seu treino. E exiba com orgulho o corpinho esculpido no biquíni.

TREINO DIÁRIO ARREBITA BUMBUM!

1º passo: Exercício diário OBRIGATÓRIO: AGACHAMENTO!

Qual deles? O que você preferir. Mas agache!

Claro, preocupe-se sempre com sua coluna. Logo, se não consegue ainda fazer exercícios corretamente sem uma orientação, faça o agachamento com as costas o tempo todo apoiadas na parede, pés um pouco à frente. Você vai aprender fácil, fácil.

Não existe exercício melhor para trabalhar essa região. E de quebra você ainda dá uma firmada nas coxas e queima umas calorias. Então, todos os dias. Combinado?

2º passo: Três exercícios por dia. (mais o agachamento, não se esqueça)

Escolha um exercício da tabela abaixo de cada categoria e execute-o da forma mais perfeita, lenta e MÁXIMA possível. Sim. A repetição aqui será o máximo de movimentos que você conseguir executar daquele exercício.

Enquanto descansa faz a próxima categoria. E assim sucessivamente até completar 4 a 5 séries de cada exercício.

Gostou muito de um exercício e quer repeti-lo? Okey! Mas dê um intervalo de pelo menos um dia para fazer. A variação de exercícios diferentes, porém com o mesmo propósito, dá um gás maior para o corpo na tentativa de definir os músculos. Logo, ficar repetindo o mesmo toda vida não está com nada.

Fácil não? É o que veremos! (HÁ-HÁ-HÁ!)

CATEGORIA 1

A) Inclinação anterior do tronco (STIFF): De pé, postura normal, tente levar as mãos ao chão. Incline o corpo para frente tentando imaginar que a coluna é uma tábua. Ou seja, ela não pode ter nenhuma curva aumentada nesse momento. Tente cruzar os braços à frente do peito. Irá dificultar um pouquinho e forçar ainda mais os músculos.

B) Avião (STIFF unilateral): De pé em sua postural normal, vá inclinando o corpo para frente, tentando manter a coluna retinha e o joelho levemente flexionado. Desça o máximo possível tentando levar as mãos ao chão e ao mesmo tempo levantando uma das pernas. Como se fosse uma balança, à medida que penda para um lado, o outro obrigatoriamente tem que subir na mesma proporção, inclusive de tempo. (Na verdade este exercício nada mais é do que uma evolução do exercício A. Por isso, tente não fazê-los seguidamente).

C) Agachamento unipodal: Apoie a perna que ficará atrás em uma cadeira (cama, sofá…) e afaste a perna da frente o suficiente para que, quando descer no agachamento, este joelho faça 90º de flexão. Tente sempre imaginar que deseja encostar o joelho DE TRÁS no chão. Braços deverão ficar na cintura ou cruzados na frente do peito.

D) Agachamento com passada: Caminhe dando passos longos e, quando os dois pés estiverem tocando o chão, desça agachando tentando levar o joelho de trás para tocar o chão. Mãos cruzadas a frente do peito ou na cintura. Elas te ajudaram na hora de sentir a postura ereta, pois tanto aqui quanto no exercício anterior, é muito importante não deixar que o peito vá para frente no momento da descida.

E) Step up: Com um pé na cadeira (caixote ou qualquer superfície estável mais alta) e outro no chão, postura bem elegante (mãos na cintura ou esticadas à frente mais uma vez), suba esticando o joelho de cima, como que subindo um lance de escada, e desça freando o movimento (beeeem devagar mesmo!) até pisar novamente no chão com o pé de trás (tente apoiar a ponta do pé primeiro).

CATEGORIA 2

A) Abdução lateral de perna: Deitada de lado, dobre o joelho de baixo de forma que a coluna fique apoiada de forma correta. Perna de cima esticada à frente, abra-a o máximo que conseguir em direção ao teto. Muito importante é não deixar a coluna e o quadril virar para trás junto com o movimento da perna. Para isso apóie a mão de cima no chão à frente do peito ou na cintura. E ainda assim contraia o abdômen para ajudar.

B) Rotação externa de quadril: Deitadas de lado (mesma postura anterior), ambas as pernas flexionadas à frente do corpo, abra e feche a perna de cima sem tirar o pé de cima do outro. Também não permita que o quadril ou a coluna rode.

C) Ponte com abdução: De barriga para cima, sustente o bumbum no ar na posição de ponte (foto), com uma das pernas esticada à frente, abra e feche esta perna o máximo que conseguir; sem deixar o quadril tombar para um dos lados, o bumbum descer ou a perna desabar.

D) Extensão com rotação externa (FROG): Deitada de barriga para baixo, dobre os joelhos mantendo-os afastados um do outro, de forma que os pés se encontrem em direção ao teto e pareça uma posição de sapinho. A partir daí, tente levar os pés ao teto sem desencostá-los e sem levantar o peito ou a cabeça. Também não deixe que os joelhos estiquem.

CATEGORIA 3

A) Ponte de quadril: Deitada de barriga para cima apóie os pés no chão e as mãos ao lado do corpo. Suba e desça o bumbum no ar o máximo que conseguir e bem devagar.

B) Ponte de quadril em sustentação: O mesmo exercício anterior, porém ao invés de subir e descer, dessa vez você ficará paradinha lá em cima. Da mesma forma que movimentando é repetição máxima, aqui é o tempo máximo que conseguir segurar.

C) Extensão lombar: Deitada de barriga para baixo, pernas esticadas e testa apoiada nas mãos tente levantar o peito o máximo que conseguir, levando os braços juntos, mas sem deixar que a testa desencoste das mãos. Ou seja, o pescoço tem que permanecer esticadinho todo o exercício. Na foto, uma evolução. Movimente também as pernas ao mesmo tempo, como se quisesse virar uma letra U.

D) Quadrúpede: Em posição de 4 apoios, tente levantar esticadinho a perna e o braço contrário ao mesmo tempo (perna direita e braço esquerdo por exemplo). Concentre-se ao máximo para não deixar a curva da coluna lombar aumentar e não force o pescoço. Lembre-se de descansar antes de trocar de lado, pois neste exercício o lado de apoio também faz força.

PEQUENOS DETALHES

Não precisa uma ordem específica, porém colocar os exercícios da Categoria 3 entre a 1 e a 2 ajuda na hora de descansar os músculos. Pode ser uma boa dica!

Além disso, tente fazer os exercícios que se parecem, mas que são de categorias diferentes, em dias diferentes. Assim o corpo não vai fadigar rápido demais.

Descanse no máximo por 45 segundos entre cada exercício. Mas quando for repetir a série, descanse um pouco mais.

E por último, tente realmente dar o seu máximo. Aquele que durante a ponte o corpo até cai porque não agüentou. Não deixe seus pensamentos de que “não consigo mais” lhe atrapalhe. Confie no seu corpo.

Mas claro, respeite-o também! Se começar a fazer movimentos errados, como forçar a coluna, ou tombar os joelhos para algum lado, é porque já deu. O máximo aqui é para a EXECUÇÃO PERFEITA. Alterou alguma coisa o corpo já respondeu. Entendido?

Quem tiver interesse, tire uma foto do agora usando o biquíni que tanto deseja exibir nas areias, e uma daqui a 15 dias. E ME MANDE! Vamos comparar os resultados! Vai ser legal! :)

E desfrute! Aproveite o mar, o sol, os olhares dos gatinhos quando passar…

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